Exercícios para fortalecer a lombar

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Para nos ajudar a reduzir e evitar a dor lombar, convidamos a Taís Maciel, especialista em treinamento funcional e pilates. Ela elaborou uma sequência de exercícios para fortalecer a lombar e nos deu dicas valiosas. Você vai adorar!

Treinamento funcional

O objetivo principal é preparar o organismo como um todo, a partir do fortalecimento do centro ou core, região que compreende a lombar e a pelve, deixando as estruturas musculares mais equilibradas, evitando lesões e melhorando o tônus muscular, a flexibilidade, coordenação motora, postura e estabilização das articulações e, principalmente, da coluna.

Nada mal! Então vamos aos exercícios para fortalecer a lombar!

Exercícios para fortalecer a lombar

Prancha isométrica frontal

É um dos mais famosos exercícios funcionais, trabalha a musculatura do corpo todo com ênfase no core.

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Deitada de barriga para baixo, levante o corpo apoiando o peso nos antebraços e nas pontas dos pés, permaneça na posição de 30 a 40 segundos contraindo o abdômen e mantendo a coluna reta. Cuidado para não tensionar o pescoço. Repita 3x.

Elevação pélvica

Específico para a região lombar e posterior de coxa. Mais avançados podem utilizar peso apoiado na região pélvica e com apoio das mãos.

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Deitada de costas no colchonete, flexione os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão e braços ao longo do corpo. Eleve o quadril fazendo uma ponte reta alinhando ombros, quadril e joelhos e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

Extensão lombar

Fortalecimento específico da lombar. Pode ser feito no chão, na bola ou até mesmo no bosu (acessório para treino funcional).

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Deitada de barriga para baixo, com pernas estendidas e mãos apoiadas na cabeça, com cotovelos abertos, levante o tronco (conforme imagem), contraindo a musculatura lombar. Faça 3 séries de 10 repetições com 20 segundos de isometria no final de cada série.

O grau de dificuldade pode ser ajustado conforme condicionamento físico do praticante, aumentando o tempo de permanência ou o número de repetições.

Taís alerta que “nenhuma atividade física é indicada no ápice da lombalgia, pois nesse momento o processo inflamatório estará alto, e ao invés de melhorar, a atividade física pode piorar o quadro”. E nos lembra, ainda, que qualquer prática de atividade física deve ser orientada por um profissional de Educação Física.

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Taís Maciel é coordenadora da Academia Youngers, especialista em treinamento funcional e pilates para adultos e crianças. Sócia-Diretora da empresa CaseiFit, treinamento funcional para noivas.

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