5 exercícios com bola para um bumbum durinho

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Seu filho merece!

Agora chegou a vez dos exercícios com bola para um bumbum durinho!

A personal Débora Praxedes nos preparou um treino eficiente que vai mandar o recado para os seus glúteos e você vai adorar os resultados. Vem comigo!

Exercícios com bola para um bumbum durinho, é pra já!

Agachamento bola isométrico + movimento

Com a bola apoiada na parede, posicionada na altura da sua lombar, pernas afastadas na largura dos ombros um pouco à frente do corpo, pés retos, abdômen contraído e braços ao longo do corpo. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°, deslizando a bola pelas costas, fique na posição (isometria) 30 segundos, volte à posição inicial e faça 15 movimentos dinâmicos na sequência, indo até os 90° e voltando a posição inicial. Faça 3 séries com intervalo de 30 segundos entre elas.

exercícios-com-bola-bumbum-durinho-agachamento-isometrico

Afundo com pé apoiado na bola

De pé, coluna reta, abdômen contraído, um pé apoiado na bola, faça um agachamento até que a perna de apoio/chão esteja em um ângulo de 90° e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 12 movimentos com cada perna, alternadamente. Para intensificar o exercício, faça segurando um peso em cada mão.

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Elevação pélvica pés na bola

Deitada, braços ao longo do corpo, pernas flexionadas, pés apoiados na bola e abdômen contraído. Levante seu quadril como se um fio o puxasse em direção ao teto, mantenha a coluna reta, os pés fazem força na bola para baixo e os glúteos se contraem, volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 movimentos.

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Flexão de joelhos na bola

Deitada, braços estendidos, pernas apoiadas na bola e abdômen contraído. Levante seu quadril como se um fio o puxasse em direção ao teto, mantenha a coluna reta, puxe com as pernas a bola em direção ao seu bumbum, mudando o apoio para os pés e flexionando os joelhos. Faça 3 séries de 15 movimentos.

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Glúteos perna estendida isometria

Deitada de barriga para baixo sobre a bola, mãos apoiadas no chão, mantendo a coluna reta, levante uma das pernas como se um fio puxasse sua perna pelo calcanhar em direção ao teto. Fique na posição por 30 segundos, volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 3 séries com cada perna.

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Débora Praxedes é educadora física e personal. Para falar com ela, veja seu perfil Facebook aqui.

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